冥想引导语-参考
输入“/”快速插入内容
冥想引导语-参考
冥想引导语-参考
飞书用户50542月27日修改
观察呼吸
扫描身体
结束语
冥想入门
正念冥想入门7天之旅 第一天课程讲解
欢迎来到正念冥想入门系列。在正式开启练习之前，我想先花些时间讲讲正念的历史，以便我们能更好地运用它。身为中国人，我们对正念其实并不陌生。正念概念源自佛教，“佛”这个词本意是“醒来”，即清醒、如实地看清这个世界。
上世纪中叶，众多东方僧侣将禅修练习带到欧美。西方学者很快发现，正念能与宗教信仰剥离开来，成为一种纯粹的心智训练法。于是，大量围绕脑神经科学、心理学等领域的研究便如火如荼地开展起来。
那么，究竟什么是正念呢？这里的“正”并非与错误相对的“正”，而是“正式、如实”之意，它译自梵文的“萨亚克”，意为“完全的、自足的”。“正”的含义是只看到生命的本来面目。“念”出自古印度巴利文的“萨提”，意思是“心智的觉知”。“正”与“念”相连，就是完整、如实地觉察当下的境遇，达到“见山是山，见水是水”的美妙境界。这就如同你在品一杯茶，不仅对手中的茶了如指掌，对周边的整个环境以及一同喝茶的人也都清清楚楚。如此一来，你便能安心信赖自己正在做的事，毫无危险之感。通过这种完整的觉察，能创造出更广阔、更开放的空间，让你内心安定。或许你曾听闻，正念能帮你减轻压力、提升专注力，还能改善失眠状况。 但这些效果不过是练习的副产品罢了，正念的意义远不止于此。正念练习真正的价值，在于让你发觉自己内心蕴藏着了不起的宝藏，而你，本就是个了不起的人。
最后，我想请你问问自己：你是否渴望醒来，如实地直面人生？是否愿意卸下面具，敞开自己的心扉？倘若你的答案是肯定的，那么恭喜你，你找到了正念这位可靠的伙伴。我在接下来的练习中期待与你一同前行。
下面是第一节课。欢迎来到潮汐，我深感荣幸，能够引领你开启为期7天的正念入门之旅。正念是一套指引，能助力我们触碰心智的本质，激发生命的无限潜力。本系列课程的设计初衷，便是帮你推开这扇正念之门。我将为你带来最基础且最经典的方法——观呼吸。
顾名思义，观呼吸即在静坐练习时，将注意力聚焦于呼吸。一旦思绪飘走，就把呼吸当作牵引的绳索，将注意力拉回当下。这听起来似乎轻而易举，可一旦开始练习，形形色色的问题便会接踵而至。比如，有的人很快就会心生不耐烦，有的人总觉得自己做得不够完美，进而自责或恼怒。你我性格中的弱点，亦或是隐藏的一面，都会在静坐过程中逐渐暴露。这或许会让你有些惊慌，也可能如醍醐灌顶般令你恍然大悟，毕竟这可能是你人生中首次允许自己看清内心的真实模样，并尝试学着不去评判它。 在冥想初期，我们要处理的是这些全新的基本问题，比如自身形象的投射，以及与念头和情绪的关系。所以，让我们多些耐心，在这七节课里循序渐进。
第一天，我会引领你找到适合自己的坐姿；第二天，我们将正式学习如何把注意力集中在呼吸上。在后续的每节课中，我们会从不同角度观察自身的认知模式，提升注意力。刚开始冥想时，时间或许只有5分钟，而且我会讲较多的话。随着你逐渐掌握规则，我会给予你更多自我觉察的空间。
这将会是一段妙趣横生、甚至可能改变你人生的旅程。而你只需找一个不被打扰的地方，闭上眼睛，让内心慢慢敞开。
我在第一天的课程中等你。欢迎来到第一天的课程！今天的任务十分简单，就是找到适合你的静坐姿势，然后安静地与自己独处片刻。你可以选择简易的盘腿坐姿，也可以坐在舒适的椅子上。对于初学者而言，保持身体坐直最为关键，你可以自行抉择。倘若你选择坐在椅子上，请检查双脚是否稳稳踩在地面，让腹部微微内收，稍微用点力，因为收腹能让身体自然挺直。请将掌心向上，轻放在膝头或大腿前侧，让双臂自然下垂，想象手肘微微变沉。 放松肩膀，微微收起下颌。当你准备妥当，轻轻闭上双眼。让我们一同先来做 3 个深呼吸，深呼吸可是开启冥想练习的良好开端。请从鼻腔缓缓吸气，再用鼻子徐徐呼气。均匀而深长地吸气，打开胸腔；呼气时，腹部微微内收，将所有气体彻底排出体外。再做最后一次深呼吸。
放松双眉，放松双眉之间的肌肉，放松双眼，放松咬合关节，让两排牙齿微微张开，大约能容纳 1 厘米物体通过即可。让整个面部表情更加柔和。
现在，请将注意力聚焦在盆骨与座椅的接触面上，感受身体的重量与重心；接着，把注意力转移到双脚与大地的接触之处，感受大地给予你的坚实支持。
在接下来的练习中，请尽量保持身体静止。若有需要，也可简单调整坐姿，但要密切留意身体活动带来的感受。
此刻，请将注意力逐渐转移到呼吸上。留意空气是怎样经过鼻腔流入身体，又是如何经由鼻腔流出的。注意，吸气时鼻腔会感到微微凉爽，呼气时则温暖且湿润。留意吸气与呼气之间那短暂的停顿。既不要试图改变呼吸，也无需刻意控制，只需单纯地跟随每一次呼吸的自然节奏。吸气时，想象你的脊柱朝着天空的方向伸展，从脊柱的最底端开始。 随着每一次吸气，脊柱一节一节地向上生长，从腰椎开始，经过胸椎，再到颈椎，一直向上延伸至头顶。让注意力在头顶稍作停留，感受头顶变得愈发柔软、愈发开放。
现在，随着每次呼气，让身体进一步放松。再次从头顶开始，顺着脊柱自上而下逐步放松身体：放松面部、脖颈、双肩、双臂；呼气，放松胸腔、腹部、双腿以及双脚。倘若在身体中察觉到任何紧绷之处，请有意识地通过呼气来放松该部位。
此刻，请感受整个身体，体会当下坐姿中蕴含的庄严与稳定感。希望你能把最后一分钟视为完全属于自己的专属空间，安静地与内心的庄严感相伴。
很好，恭喜你完成了第一节正念入门冥想课。请花些时间留意一下此刻的感受与刚开始练习时有何不同。或许你已经发现，仅仅这短短几分钟的练习，就对你产生了显著影响，让你更加清醒、放松。
在刚才的练习中，我们训练身体保持挺拔稳定的坐姿，体验由内而外散发的尊严感；随后，运用均匀悠长的呼吸节奏，将心智安放在当下，于其中放松身心。 我期望在练习之余的时光里，你也能时刻提醒自己，始终保持自信且挺拔的姿态，随时回归到悠长平稳的呼吸状态。当你准备妥当后，请缓缓睁开双眼。期待我们在明天的第二节课上再次相见。